忙しくてもできる！ながらケア！
こんにちは！
Nikoです😄
みなさんは
日頃からケアしていますか？
ケガしたくない、、
疲れを取りたい、、
そう思いながらも
何したらいいかわからないし
めんどくさい。
まあたしかに
めんどくさいですよね、、
そこで、みなさんには
勉強しながらでもできる！
そんなケアの方法を
お教えします！
何かしながら
同時進行できるなら
続けられそうですよね✨
この方法を知っていると、
次の日の練習で、、
いつもよりも体が軽い！！
いつもより前に進む！！
朝起きて、、
今日足むくんでない！！
(女の子には嬉しい😇)
そんなことが起きます💫
そして圧倒的に
ケガが少なくなります！
逆に
こんな簡単なケアを知らないで
何もせずに走っていると、、
ちょっと走っただけなのに
すごい疲れた、、
練習でも試合でも
今日進みづらいかも、、
そんな状況につながります。
そして
ケガをして、
あぁ…あの時ケアしてれば、、
一番したくない後悔ですよね💧
今回はみなさんが
そんな後悔をしないように
この方法をお届けします！
ケガしたくない！
楽にケアしたい！
そう思われる人は
最後まで見て欲しいです。
では！
まず使うものは、、
ゴルフボール！！！です！！！⛳️
使い方は簡単です。
足の裏の土踏まずを中心に
ゴロゴロゴロゴロ、、
それだけ！
足の裏には
こんなにもツボが集中してます！
つまり
足の裏のマッサージをすることで
全身の調子を
整えることができるんです✨
それだけじゃありません！
足の裏のアーチを
維持することは
ケガ防止になります！
走ると、
土踏まずのアーチが
落ちてきてしまいます。
ひどくなると
扁平足⇧
や
足の甲辺りが痛くなるケガ⇧
などに繋がるんです。
私自身もですが、
私のチームメイトにも
それが原因でケガした人がいます。
正直
かなーり痛いです。
ですので、
みなさんこのケアを
すぐにでも
実践してみてください！
ゴルフボールは
価格的にも手に入れやすいので
おうちにない方は
すぐに買いに行きましょう！！
足の裏をゴロゴロするだけで
こんなに効果が得られるなんて
得でしかないです！！
忘れそうな方は
ゴルフボールゴルフボール、、
10回言って覚えておきましょう😆
最後まで読んでいただき
ありがとうございます✨
Niko
それだけ！？一発決勝でタイムが出るコツ
こんにちは！
Nikoです😄
突然ですが
一発決勝のとき
タイムが出にくい、、
そう感じたことはないですか？
一発でいいタイムを出したい時、、
一発で順位が決まる時、、
この状況は
悲劇的ですよね。
そこで今回は！
日頃のウォーミングアップに
一本プラスするだけ！
一発決勝でもいいタイムが出せる！
そんな方法を載せていきます。
このウォーミングアップを知っておくと、、
一発決勝のレースで
なんか調子がいい！！
いつも勝てないあの子より
前を走ってる！！
ユースやジュニア
を狙っている人は
標準記録突破できた！！
などなど、
最高の瞬間を手に入れることができます。
しかし！
このたった一本を知らないと、、
またあの子に負けた、、
一発勝負に弱いままです。
標準記録突破を
目指しているという人も
あとちょっとだったのに！
と
そして後々の後悔に繋がります。
そこで今回は、
みなさんが
後悔しない！
そんな内容になっています。
絶対
後悔なんてしたくない！
一発勝負で勝てるようになりたい！
そう思っている人は
ぜひぜひ最後まで読んでください！
では紹介します！
アップの時に加えるのは、、
刺激走
です。
刺激走とは、、？
100mをレースと同じように
一本全力で走ります。
(私は、大体レースの60分前くらいにしてました)
でも、、
それによってどうしてタイムが出るの？
一本走った状態にすることで
筋肉が温まって
体が動きやすくなるからです。
えー、、でも、、
疲れるんじゃない？
そう思う人も
いるかもしれません。
私もこの刺激走を知らない時、
友だちが走っている時に
なんで本番前に
100mも全力疾走してるの😂
と笑っていました。
でもその友だちが
自己ベストを出した時は
とても驚きました。
私自身も刺激走を始めてから、
一発決勝でも
納得のいくタイム
が出せるようになりました。
本当に
かなり効果的なんです！！
ということで、
ぜひ！これから
一発目に記録を出したい時には、
ウォーミングアップで
刺激走一本を追加してみてください✨
みなさんのチャンスが
一回でも多くなることを願っています。
最後まで読んでいただき
ありがとうございます✨
Niko
特に大事な1台目！
こんにちは！
Nikoです😄
みなさん
1台目までにきちんと
スピードにのることは
できてますか？
たった８歩
もしくは９歩
かもしれません。
しかし、
この８、９歩をどう走るかで
その後のレースが大きく変わります。
そのため今回は、
私自身の経験も交えながら
ちょっとの意識で
残りの約９０m、
勢いを保ったまま走れるコツを
お届けしたいと思っています！！
このコツを頭に入れておくと
レースで失敗することはないでしょう。
１台目までに加速できれば
タイムもかなり縮められます。
後ちょっとタイムが縮まったら
標準記録が切れるかも！？
ライバルのあの子に勝てるかも！？
逆に！
このコツを知らないままだと、、
私のような危険な目に遭う可能性があります。
タイムも縮まらないと思います。
陸上競技は0.001秒まで争う世界になっています。
標準記録が設定されている大会もあります。
私自身は
６年間のハードル生活で
標準記録に泣かされたことがあります。
みなさんの中にも
もしかしたらそんな経験がある人が
いるんじゃないでしょうか、、
もう二度と
0.001秒で泣きたくないですよね。
一生後悔なんてしたくないですよね。
今回は、
みなさんがそうならないための内容となっています。
標準記録を切りたい！！！
あの子に勝ちたい！！！
そう思っている人
必見です！！！！！
それでは２つのコツを紹介していきたいと思います。
①２歩目で顔を上げる！
これは１台目までの距離感をつかむためです。
イマイチピンと来ない人も
いると思うので、、
ここで私の恐怖エピソードを
軽くお話しします。
私は中学校２年生の県大会の時
５歩目くらいまで顔を下げてました。
レース本番！
１台目の手前で
「なんか近い！！！」
そう思った時には
小刻みになって
転けそうになっていました、、
その後のレース内容は
頭が真っ白になって
覚えていません、、😅
その時は奇跡的に
急な対応ができたみたいなのですが、
もし手で触れて失格になっていたら、、
思い出すだけで怖いです。
みなさんも
「ハードルとの距離感がなんか違う！」
と思って止まってしまった
経験があるのではないでしょうか？
ハードル選手は感覚的な部分もありますから、
大体ハードルの踏み込み足の位置は決まってます。
だからこそ１足分ずれただけでも
近い！
とか
遠い！
と思って止まってしまいます。
でもそれって本番は
失格ですよね。
ですから
２歩目、最低でも３歩目では
顔をハードルに向けていてください！
見ていないと
距離感を判断する時間が短くて
歩幅の調整をする時間が足りないです。
②１台目の３歩前からピッチを上げる！
これには二つの理由があります。
理由１.より勢いよく１台目を超えるため。
ピッチが上がれば、勢いがつきます。
そのため、
１台目をより遠くまで越えることができるんです！
そうすれば、
２台目までのインターバル間が短くなり
より刻むこともできます！
理由２.次のインターバル間のピッチを上げるため。
１台目に入る前のピッチが上がれば、
その上がったピッチのまま
２台目、３台目、、と
進むことができます！！！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
このように意識を少し変えれば
ゴールまでの走りが大きく変わります！
１台目までは
本当に大事です！
明日から意識を変えたい
そう思ってくれた人は
ぜひ日誌にでもメモ帳にでも
書いていてください⭐️
最後まで読んでいただき
ありがとうございます😌
Niko
5分でできる！柔軟性を鍛えよう！
こんにちは！
Nikoです😄
突然ですが、
みなさんは体が硬いな、、
って感じてないですか？
ハードル選手は
体柔らかいんでしょ？
ってよく言われますが、
私が出会ってきた
選手の中にも
意外と体が硬い人が多い！！
そして
自分は硬いからと
諦めている人が多い！！
なので今回は、
お風呂に入った後5分でできる
練習前後にハードルを使ってできる
そんな気軽な
ストレッチについて
書いていきます！
これをすれば
柔軟性がついて
ハードルをより
低く越すことが
できるようになります⭐️
ケガをしにくくなります⭐️
しかし
このまま
硬い体でい続けると
股関節が固まった状態で
練習をしてしまいます。
すると、、
疲労が溜まり続けて
ケガに繋がります。
特に股関節のケガは
歩いても痛みを感じてしまうようになるんです、、
日常生活にまで
響いてしまうのは
嫌すぎますよね。
私はみなさんに
ケガせず
自己ベストを出せる
最高のシーズンを送って欲しいです。
そのため、
今回は今すぐ実践できる
そんな内容になってます！
ケガしたくない！
技術力・タイムを向上させたい！
そう思っている人には
最後まで読んでいただきたいです。
ではでは！
まず１つ目です⬇︎
ハードル体操！
お風呂に入ったあとにやると
効果的です✨
<やり方>
①写真のように抜き足の方に傾ける。
⚠️体が前に傾かないように。
⚠️これは苦手な人が多いので
最初は無理せずできるところまでで◎
②リード足の方に倒れる。
⚠️膝が曲がらないように。
２つ目です⬇︎
ここからはハードルを使います！
練習の前後にぜひ✨
抜き足乗せストレッチ！
<やり方>
①抜き足をハードルに乗せる。
⚠️低いと感じたら高さを上げてOKです🙆♀️
②抜き足の方に傾ける(抜き足のストレッチ）
⚠️ハードル体操と同じく
体が前に傾かないように。
③リード足のつま先に手をつける(リード足のストレッチ)
３つ目です⬇︎
リード足乗せストレッチ！
①リード足の土踏まずのあたりをハードルに乗せる。
②踏み込み足のかかとを上げて体を前に傾ける。
⚠️踏み込み足の付け根が伸びているのを感じるまで伸ばす。
以上３つのストレッチは、
左右の柔軟性に偏りが生じないように
両方してください！！
この３つのストレッチなら
時間をかけず
気軽にできますよね✨
本当にたった5分でもいいんです！
ストレッチは続けることが大事です！
今おうちで座っている人！
ぜひハードル体操の体勢になって
実践してみてください😊
最後まで読んでいただき
ありがとうございます✨
Niko
ハードルドリル(リズム編)
こんにちは！
Nikoです😄
今日は
前回に引き続き
ハードルドリルについてです✨
ちなみに！
みなさんはハードルドリルをする時
歩行とリズムどっちが得意ですか？
多分
歩行の方がやりやすい！！！
って言う方が多いんじゃないかな
って思います。
私も最初は、
リズムに合わせると
急にタイミングが合わなくなったり、、
今まで意識していたことができなくなったり、、
意外と難しいですよね。
そこで今回は
タイミングが合わせやすい
ハードルドリル（リズム編）のやり方
を紹介していこうと思います！！！
この練習方法を知っていると、、
もちろん
リズム感が良くなります！
実際に走った時に
スピードを落とさずに
前に進む感覚をつかむこともできます！
そして何より
今までよりもドリルが楽しくなります⭐️
しかしこのやり方を
知らないままハードルドリルを
続けてしまうと、、
変なリズムの癖がついてしまいます。
実際に走って
抜き足・リード足の
タイミングがずれるようになります。
成長しようと頑張っている
ハードルドリルが
逆効果になるなんて、、
そんな事態は
絶対に避けたい！！！
今回は
リズム感が掴めない人でも
これならできるかも！？
と思ってもらえる内容になってます！
成長につなげたい！
そう思っている人は
ぜひ読んでください！
では！
①リズム感を覚えるには、、？
②抜き足ドリル
③リード足ドリル
この流れで紹介したいと思います！
①リズム感を覚えるには、、？
まず、リズムの大元って
なんだと思いますか？
そう
スキップです！！！
そのため
まずハードルもなにもないところで
スキップ→抜き足を徐々につける
スキップ→リード足を徐々につける
この練習をしてもらいたいです。
ポイントは徐々にです！
私も
私が練習を見てきた子も
この練習で
リズム感をつけることができました(^○^)
②抜き足ドリル
まず、ハードルを並べる時のポイントは
近すぎず
遠すぎず
の間隔で置くことです！
自分が思いっきり前に進めるなあ
と思える感覚でいいと思います！
最初はその感覚が
わからないと思うので、
何回か試しながら決めてください！
決まったら自分の靴何足分の間隔か
覚えておくと次回から楽ですよ😇
では実際にハードルの横でやってみましょう。
②抜き足ドリル
以下のような流れですると
スムーズです。
1台目に入る前に
軽くスキップをします。
↓
抜き足をつけていきます。
ポイント！
この時も
抜き足が赤い点線のところにきてから
おろすようにしてください。
③リード足ドリル
リード足ドリルの時も
まずハードル間の間隔を
微調整してみてください。
リード足ドリルの流れも
ほとんど抜き足と同じです。
1台目に入る前に
軽くスキップをします。
↓
リード足をつけていきます。
ポイント！
歩行編の時は
リード足の膝から下を出さないですが、
リズム編では
膝から下も伸ばしていきます。
しかし！！
膝から下を伸ばすと、、
腰が引けて赤い点線のような
体勢になってしまう人が多いので
気をつけてください！！
体はつま先から頭まで
常に一直線です！！
以上が
リズム感に自信がない人でも
できるハードルドリルです⭐️
ぜひ！
明日からの練習に生かしてみてください😃
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！！
Niko
スキップ
この内容をみなさんにお届けします！
＜注意すべきポイント＞
・リード足はハードルの真横に。
・抜き足はかかとより膝が高くなるように。
→この時、膝は前に引き出すイメージで。
・抜き足の膝が自分の前にきてからおろす。
＜得られる効果＞
・実際に走る時、抜き足が遅れないようになる。
・股関節の柔軟性が鍛えられる。
→怪我をしにくくなる。
②リード足ドリル
また、
注意すべきポイントが多いので
メモ帳などに書いて
ぜひ覚えてください😋
ハードルドリル（歩行編）
こんにちは！
Nikoです😁
突然ですが、
みなさんはハードルドリルを
きちんとしていますか？
なんか顧問の先生に言われたから
とりあえずやってる、、
って言う人も
少なくないはずです。
私も
その重要さを感じるまで
あまり練習に取り入れていませんでした、、💧
そこで今回は
この練習に何の意味があるの？
と思っている人に向けて
ハードルドリルをする上で
意識すべきところや
得られる効果☆
について紹介していきます！
これを知っておくと
ハードル技術の向上だけでなく
怪我をしにくい体も得ることができます(^ ^)
しかし
ハードルドリルをしなかったり
なんとなーくやっているだけだと
タイムの向上は期待できません。
怪我に繋がる可能性もあります。
大事な試合が多い時期を
怪我で棒に振りたくないですよね。
今回はそのような
最悪の事態を招かないために
オススメのハードルドリル（歩行編）
と
意識すべき点
を 紹介していきます。
最高のシーズンにしたい！
タイムを向上させたい！
そう思っている人は
ぜひ最後まで読んでくれると
嬉しいです。
では、今回は主に
2つの動作を紹介します。
①抜き足ドリル
＜注意すべきポイント＞
・リード足はハードルの真横に。
・抜き足はかかとより膝が高くなるように。
→この時、膝は前に引き出すイメージで。
・抜き足の膝が自分の前にきてからおろす。
＜得られる効果＞
・実際に走る時、抜き足が遅れないようになる。
・股関節の柔軟性が鍛えられる。
→怪我をしにくくなる。
②リード足ドリル
＜注意すべきポイント＞
・踏み込み足はハードルの3足分くらい前につく。
・リード足はハードルをしっかり越える。
・リード足を上げた時に体が一直線になるように。
（画像の白い線のように）
＜得られる効果＞
・リード足が
・一直線を意識することで、腰が遅れたり下が
ったりしなくなる。→実際に走る時に、スピ
ードが保てるようになる。
このように
ちょっとした意識するだけで、
走りの中の癖が治るなどの
良い効果が得られます✨
また柔軟性も鍛えられます✨
最初は難しいかもしれませんが
一回一回反省点を見つけながら
ちょっとずつ試してみてください！
また、
注意すべきポイントが多いので
メモ帳などに書いて
ぜひ覚えてください😋
ハードルドリルこそ
ちょっとした動きを変えることのできるチャンスです！！！！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました🌸
Niko
高さに慣れよう！
こんにちは！
Nikoです😄
みなさんは
ハードルが好きですか？
怖いから好きになれない、、
私の周りにはそんな選手が多くいました。
正直、私も、、
怖かったです😂
でも、なぜ怖いのか？
それは高さが自分で
わかっていないからです。
慣れていないからです。
特に小学校→中学校
中学校→高校
と高さが上がった時
本当に怖いですよね😅
しかし！！！！
前回書いた
アレ
を使えば
ハードルの高さに
慣れることができます！
感覚的に覚えることができます！
それらができれば
ハードルへの恐怖はなくなってくるでしょう。
恐怖心がなくなれば
ブレーキによってスピードが落ちることはありません。
思いっきり前に進むことができます。
また、
ハードルが好きになり、
きついと思っていた練習も
楽しいものへと変わります✨
しかし、
高さに慣れないままだと
怖くて高く跳んでしまいます。
高く跳ぶって
上に行く力が働いてしまいますよね、、
つまりブレーキがかかって
前に進まないんです。
前に進まないってことは、
次のハードルまでの距離が長くなります。
これじゃインターバル間を
速く走ることができないですよね、、
かなりのタイムロスです。
そこで今から
アレ
の正体と活用方法を
みなさんに共有したいと思っています！
知りたい方はぜひ
最後まで読んでください😁
さっそくアレとは、、
そう！
テープ！！
え、どこに使うの？
って感じですよね😂
イメージ的にはこんな感じです。
この青い部分に
テープを貼ります。
このテープのハードルで
練習し続けました。
何回か引っかかっりましたが、
転けないし当たっても
全然痛くなかったです✨
前回書いたように
タイムもかなり伸びました！！！
もし、フレキハードルがある！
っていう人がいたら
フレキハードルを使ってもいいと思います。
とにかく
何度も跳んで
高さに慣れてほしいです。
ハードルを怖がらずに
ハードルを好きになって
楽しんでほしいです⭐️
ぜひ
「高さに慣れる」
頭の中でも、声に出してでも
復唱して言い聞かせてください！
最近まで読んでいただき
ありがとうございました😊
Niko
